腰痛には筋トレ？ストレッチ？それとも姿勢矯正？

2025年09月23日

皆さんこんにちは！

岩倉市のハンズ治療院・整骨院　窪井です！

9月も終わりが見えてきました。

朝晩はすっかり涼しくなり、とても過ごしやすく感じます。

急激に涼しくなった事で、体調を崩してしまう方が増えているようです。

身体を冷やしすぎてしまわないよう注意しながら10月を迎えましょう！

さて、本日は「腰痛」に必要なケアについてのお話をさせていただきます。

腰痛は日本人の多くが一度は経験すると言われている国民病とも呼べる症状です。厚生労働省の調査によると、腰痛は自覚症状のある症状の上位に常にランクインしており、年齢や職業を問わず多くの方を悩ませています。

腰痛の改善や予防については「病院で筋トレをするように言われた」「ストレッチが効果的」「いやいや姿勢を直すべきだ」とさまざまな情報があふれています。

SNSやネット上にも、腰痛改善のためのセルフケアや治療方法などたくさんの情報があり、どの方法が自分に合っているかがわからない事も多いと思います。

では実際のところ、どの方法を行えばよいのでしょうか？

結論からお伝えすると、筋トレも、ストレッチも、姿勢矯正もすべて必要です。

なぜなら、それぞれが腰痛の異なる原因にアプローチし、相互に作用し合うことで根本改善につながるからです。

この記事では、腰痛の原因を整理しながら「筋トレ・ストレッチ・姿勢矯正」の役割を解説し、なぜ3つがそろって初めて効果的なのかを詳しくお伝えします。

腰痛の主な原因とは？

　
腰痛と一口にいっても、原因はさまざまです。大きく分けると次のような要因が考えられます。

筋肉の緊張や柔軟性不足
長時間のデスクワークや同じ姿勢を続けることで、腰や股関節周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化します。その結果、痛みやだるさが生じます。
筋力不足
腰を支えるインナーマッスル（腹横筋や多裂筋）や、お尻・脚の筋肉が弱いと、腰椎に負担が集中しやすくなります。特に加齢や運動不足で筋力が落ちると腰痛リスクは高まります。
姿勢不良
猫背や反り腰、骨盤のゆがみといった不良姿勢は、腰にかかる負担を増加させます。立っているだけ・座っているだけでも腰が疲れやすくなるのです。
生活習慣や動作習慣
重い荷物の持ち方、足を組む癖、運動不足など日常の積み重ねも腰痛を引き起こします。
つまり、腰痛は筋肉の状態（硬さ・弱さ）と姿勢の乱れが複雑に絡み合って起きるケースが多いのです。

筋トレの役割

・腰を支える「土台」を作る
腰痛対策における筋トレの目的は、腰椎や骨盤を安定させる筋肉を鍛えることです。特に重要なのは以下の筋肉です。

腹横筋（ふくおうきん）
お腹の深い部分にある筋肉で、天然のコルセットのように腰を支えます。
多裂筋（たれつきん）
背骨に沿って細かく走る筋肉で、姿勢を安定させます。
大殿筋・中殿筋
お尻の筋肉で、骨盤を正しい位置に保つ役割があります。
ハムストリングスや大腿四頭筋
下半身の筋肉が弱ると、腰に負担が集中します。
筋トレを行うことで、体幹や下半身の筋肉がしっかり働き、腰に余計な負担をかけずに日常生活や運動ができるようになります。

・筋トレの具体例
プランク（体幹強化）
ヒップリフト（お尻と体幹を強化）
スクワット（下半身全体の安定性アップ）
ただし、腰に痛みが強く出ている時期に無理な筋トレを行うのは逆効果になる場合があります。痛みの程度に合わせて、段階的に強度を上げていくことが大切です。

ストレッチの役割

・硬さを取り除き、血流を促す　　

腰痛の多くは、筋肉の硬さや血行不良によって悪化します。そのため、ストレッチで筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが不可欠です。

特に硬くなりやすい部位は次の通りです。

・大腰筋（股関節の付け根の筋肉）
デスクワークで縮こまりやすく、反り腰や腰痛の原因になります。
・ハムストリングス（太ももの裏）
硬くなると骨盤の動きが制限され、腰への負担が増加。
・大殿筋、梨状筋（お尻周り）
坐骨神経痛のような症状を引き起こすこともあります。

・ストレッチの具体例
膝抱えストレッチ（腰の緊張緩和）
太もも裏ストレッチ（前屈やタオルを使って伸ばす）
股関節ストレッチ（片膝立ちで大腰筋を伸ばす）
ストレッチを継続すると、血流が改善し、筋肉の回復力が高まります。また、柔軟性が向上することで正しい姿勢もとりやすくなるのです。

姿勢矯正の役割

1.負担を減らし、再発を防ぐ

筋トレやストレッチを行っても、普段の姿勢が悪ければ腰痛は繰り返しやすくなります。

たとえば、

・猫背では背中が丸まり、腰椎に過剰なストレスがかかる
・反り腰では腰椎の後ろ側が圧迫されやすい
・骨盤の傾きがあると、筋肉のアンバランスが起きる
こうした姿勢の乱れを整えるのが「姿勢矯正」です。

ハンズ式姿勢矯正に関してはこちら

2.姿勢矯正で期待できる効果

・腰椎や骨盤の位置を整え、筋肉の負担を軽減する
・呼吸や血流がスムーズになり、身体の自然治癒力を高める
・正しい身体の使い方を習慣化し、腰痛の再発を防ぐ
姿勢の矯正には、ハンズ治療院・整骨院の施術に加え、日常生活での姿勢意識の改善も大切です。

なぜ「全部必要」なのか？

腰痛改善を「筋トレ・ストレッチ・姿勢矯正」のどれか1つだけで完結させようとすると、必ず限界がきます。

・筋トレだけでは…
硬い筋肉のまま鍛えると、逆に腰の負担が増える。
・ストレッチだけでは…
一時的に楽になるが、支える筋肉が弱ければ再発する。
・姿勢矯正だけでは…
施術直後は楽でも、筋力や柔軟性が伴わないと維持できない。
つまり、腰痛改善には
👉 ストレッチで筋肉をほぐす
👉 筋トレで体を支える力をつける
👉 姿勢矯正で正しい状態を習慣化する
という3本柱が必要なのです。